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【完全ガイド】ピラティスの効果と最適な頻度を知ろう！
健康のため、ボディラインが気になるなど様々な理由からエクササイズを取り入れている方やこれから始めてみようとお考えの方もいらっしゃいますよね？
この記事では、幅広い年齢層に人気の高いピラティスについて解説していきます。「そもそもピラティスって他と何が違うの？」
「ピラティスって本当に効果あるの？」
「どのくらいの頻度で行うべき？」
このような疑問に詳しくお答えしていますので、是非参考にしてみて下さい！ピラティスとは
「ピラティスって言葉は聞いたことあるけど、他のエクササイズとどう違うのか分からない」「ヨガと似てるイメージかも」なんて思う方もいるでしょう。
まずピラティスの基本から解説していきます。ピラティスの起源
ピラティスは、１８８３年生まれのドイツ人のジョセフ・H・ピラティス氏が考案者となります。
彼は自身が病弱であったため、それを克服するためにヨガや東洋・西洋の様々なエクササイズを学び、取り入れたことが原点となります。
ピラティス氏は、第一次世界大戦時に捕虜となり従軍看護師として負傷した兵士の心身の回復のためのリハビリ指導を行う中でさらなる進化を遂げていきました。
１９２６年にアメリカへ渡り、ニューヨークでスタジオをオープンさせ、ダンサーなどの間で評判となり、世界中に広がっていったのです。ピラティス氏の想い
ジョセフ・H・ピラティス氏は、元々自身が開発したトレーニングのことをControl（コントロール）＋～logy（～学）の造語から「Contrology（コントロロジー）」と名付けました。
ただ、体を鍛えるということではなく、呼吸に意識を向け循環機能を活性化させること、睡眠の質にもこだわること、休息をしてリフレッシュをさせることなど様々なバランスをコントロールさせることも重要であり、幸せへの近道であると自著「Return to Life Through Contrology」で述べています。
１９６７年に死去しましたが、その後もピラティスに関する医学論文も世界的に増えています。
そして、病院でのリハビリやエクササイズとして世界中で愛され、ピラティス氏の想いを継承し続けられているのです。
ピラティスとヨガの違い
ピラティスがヨガと混同されやすいのは、ピラティス氏がトレーニング方法の中にヨガの要素も取り入れているからです。
似ている動きはありますが、目的や呼吸法などの大きな違いがあります。
一覧にしてみるとピラティスとヨガの違いを理解できたかと思います。
緩やかな動きからしっかりとインナーマッスルを鍛える動きがあるため、体力に自信のない方から上級者までレベルに応じたトレーニングができます。
ご自身が目標とするトレーニング方法ができるものを選択すると良いでしょう。ピラティスの人気の理由
ヨガや太極拳などに比べて歴史の浅いピラティスですが、エクササイズとして確立しています。
ピラティススタジオの増加やピラティスを取り入れる人が増え続けている理由について紐解いてみましょう。１．著名人の影響
ピラティスが人気となったのは、影響力のある海外セレブなどの著名人が発信したと言っても過言ではないでしょう。
ミランダ・カー、レディ・ガガなど多くの著名人に「美容の秘訣は？」なんて質問に対して「ピラティスは欠かさずやっています！」なんて一言があればあっという間に多くの人からピラティスの注目度が高まるのは当然のことですね。
日本でも、ローラさんや渡辺満里奈さんなどがピラティスを日常に取り入れていることは有名です。スタイルの良さはもちろん、憧れの著名人と同じような生活スタイルをマネしたくなるものですよね！
２．日本唯一のピラティス継承者の誕生
ピラティスが人気が高まる前は、ヨガブームが続いていました。
２０１４年にジョセフ・H・ピラティス氏の公認認定者であるロリータ・サン・ミゲェル氏から第二世代ピラティスティーチャーとして公式認定された桜井淳子氏によりピラティスへの注目度が高まったと言えるでしょう。世界で公式認定された５人のうちの１人である彼女の指導を受け、指導者とスタジオの増加に伴い、ピラティスを始める方やより効果を求める方が通いやすくなったと言えるでしょう。
３．日常に取り入れやすい
ピラティスは、基本的に必要な道具はウエアとマットだけなので日常に取り入れやすいということも人気の理由です。
専門的な指導が必要ではありますが、SNSや動画配信を見てピラティスを始めたという方も一定数います。特にコロナによるパンデミックにより、自宅でも始められるエクササイズを求め、健康や姿勢改善、ストレス解消に意識を向けた人が増加し、本格的な指導やより高い効果を求めるためにマシンのあるスタジオに通い始めたという方も多いのです。
４．マシンによるアシスト
マシンピラティスが普及したことにより、体力に自信がないという方でも始めやすいというのも魅力の一つです。
また、元々リハビリのために発祥されたトレーニングであるため、リハビリ病院などでもリフォーマーを導入し、ケガの回復や高齢者の筋力トレーニングを行っています。マットピラティスのように自重運動だけでなく、マシンによる補助や負荷によって無理なくトレーニングをすることができるため老若男女が取り入れやすいのも人気の理由でしょう。
５．効果的な体作り
専門的な指導とマシンで正しくピラティスを行い、継続することにより効果を感じやすいというのも人気の理由でしょう。
「ヨガは汗をかけてすっきりするし、動きが穏やかで楽だけど体への変化が分かりづらい」
「ジムで筋トレはキツイし、マッチョになりそう」
なんてイメージを持つ方もいるかと思いますが、ピラティスは中間に位置付けられるでしょう。姿勢や骨盤などに対して意識的にトレーニングを行うため、インナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が上がることにより太りにくい体作りをすることができます。
また、リハビリの観点からも腰痛や肩こりなどの不調が改善していくようになります。
深い呼吸をすることも重要とされ、自律神経が整いやすくなります。
体と心のバランスが理想に近づきやすく、日常的に取り入れる方が増え続けているのです。ピラティスは１９２０年頃にダンサーなど一部の方には知られていましたが、大々的に認識されたのは２０００年頃で、昨今のパンデミックにより更なる引き金となったと言えるでしょう。
「ＳＮＳを見てなんとなく始めたけど、完全にピラティスに魅了されている」
「女性専用のスタジオが増えて通いやすくなった」
「体力がない私でも続けられるし、ストレス発散にもなる」
といったポジティブな意見がさらに広がることで、ピラティスがより身近になったとも言えますね。ピラティスの効果や頻度
ピラティスをすることによりどんな効果があるのか、またどのくらいの頻度でトレーニングをするとその効果を実感しやすいのかを解説します。
誰でも始めやすいトレーニング方法の１つであるため、求める効果や続けられるペースであれば是非取り入れてみてはいかがでしょうか？ピラティスに期待される効果
ピラティスは元々リハビリのために行っていたこともありますが、その他にも多くのことが期待されます。
ダイエット、体力向上、ストレス発散などトレーニングに対して求めることは皆さんそれぞれあるでしょう。
求める効果や目標がある方はピラティスが大きな変化をもたらしてくれるでしょう。１．姿勢の改善
ピラティスによってインナーマッスルが強化され、姿勢の改善の期待があるでしょう。
姿勢を意識し、内側を鍛えることにより、猫背や反り腰、O脚・X脚、骨盤の歪み、ストレートネックなどのお悩みを持つ方は正しい姿勢への改善が見込めます。
デスクワークや長時間のスマホ操作などにより、不良姿勢でいることは腰痛や肩こりなどの不調を引き起こす恐れがあるため、骨を支える周りの筋肉をしっかり強化させ改善に繋がりやすくなります。
また、姿勢が改善されることによりボディラインが綺麗に見えるため、体重に変化がなくても見た目や雰囲気が変わったように周りから言われることもあるでしょう。２．基礎代謝の向上
ピラティスにより、正しい姿勢を保つことで体内部の循環機能が活性化、筋肉量を増やすことにより基礎代謝が高まるといった効果があり、痩せやすい体質作りや太りにくい体質へと導かれます。
脂肪燃焼が促され、徐々にサイズダウンしていくこともあります。
トレーニングにより筋肉量が増えることで、体重の増加することもありますが、引き締まったボディラインが見た目の変化に繋がることもあります。３．不調の改善
体に不調がある方や妊娠中や産後、高齢の方でもピラティスは無理なく行えます。
正しい姿勢や筋肉の強化により、不調を軽減させることや運動不足の解消、更年期障害によるホルモンバランスを整えるなど様々な効果が得られます。
少しずつトレーニングを行うことで、悩んでいた不調を解消し、過ごしやすい毎日を送りやすくなります。
※体の不調や妊娠中、高齢者の場合は医師への相談や専門的な知識のあるトレーナーと行う必要があります。４．ストレス解消
体を動かし、汗をかくことやトレーニングの達成感からストレス解消にも繋がります。
深い呼吸を行うことにより全身に酸素がいきわたり、リラックス効果や自律神経を整える効果、集中力の向上など様々な効果が見込めます。
特にトレーニング後の心地よい疲労感により、深い睡眠を促しやすく、心身ともにリラックス、ポジティブな思考に繋がりやすくなります。５．ケガの予防
ピラティスは、スポーツ選手やダンサーなどもトレーニングに取り入れています。
体幹を鍛えることや関節の動きの向上はパフォーマンスにも良い影響をもたらしますが、ケガの予防にも繋がるのです。
安定した姿勢や筋肉量の維持、柔軟な体作りをすることは、転倒や思わぬケガなどを防ぎやすくなります。どのくらいの頻度で行うと良いか？
ジョセフ・H・ピラティス氏は、ピラティスに対してこのような言葉を残しています。
「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」
この言葉のように、継続することで効果を実感することができるのです。
一般的にピラティスは１回あたり６０分程度のトレーニングを設けているため、自身の目標や体の状態に合わせて頻度を設定するといいでしょう。●レベル１ 週１～２回 初めての方
体力に自信がない方やトレーニングが初めての方は週１～２回からスタートしても良いでしょう。
トレーニングに慣れていないと筋肉痛が長引くこともあるので、トレーニング後２，３日程度は休息を設けると無理なく続けられます。
ケガの回復中や妊娠中、高齢者などはまず体を慣らすことから始めてみて下さい。
いきなり目標設定を高くし過ぎると続けられなくなってしまう方もいらっしゃるので、ますは週１ペースで月４回を継続し、慣れたら回数を増やしていくといいでしょう。●レベル２ 週２～３回 初心者・姿勢改善目的
トレーニング初心者の方や姿勢改善を目的にする方には、週２～３回程度をおすすめします。
無理のないペースで定期的にトレーニングを行うことで、体力や筋力に変化が表れ、徐々に姿勢も改善されていきます。
月８回程のペースであれば、スケジュールの調整もしやすく比較的多くの方がこのペースで行えるでしょう。●レベル３ 週３～４回 中級者・ダイエット目的
ピラティスに慣れてきた中級者の方やダイエットを目的にする方は、週３～４回が理想的でしょう。
週２～３回でもダイエットの効果を実感することもできますが、さらに効果を感じたい方はペースを増やすことで体質改善を徐々に感じられるでしょう。
日頃から体を動かすことで新陳代謝が高まり、太りにくい体作りへの期待もできるでしょう。●レベル４ 週５回以上 上級者・メンタル改善
上級者の方は、週５回以上が理想的でしょう。
スタジオに週５回通えなくても、自宅ですき間時間に体を動かす時間を設けるだけでも体の維持をすることができます。
また、体をコンスタントに動かせるとストレス解消やメンタルの安定効果が見込めます。
深い呼吸をし、自分と向き合い瞑想することはセロトニン分泌が促され、幸福感やリラックス感が得られます。ピラティスは、体と心に対して様々な効果があり、年齢や体力レベルに問わずに行えるトレーニング方法です。
「ダイエットしたい」「体力づくりをしたい」「悪い姿勢を良くしたい」などどんな理由でもその目的に合わせたトレーニングメソッドが用意されています。
まずは一度体験レッスンから始めて、ピラティスとはどういったものなのか体感してみるのが一番ですね！まとめ
ピラティスの目的や効果、頻度を見て「無理なく続けられそう」と感じられたでしょうか？
トレーニングと聞くとなんとなくハードルが高そうだと感じてしまう方も多いかと思いますが、心地よいストレッチやほど良い負荷から始めるので初心者の方でも続けやすいトレーニングなのです。
大切なのは、多くの回数をするのではなく継続すること。
誰でもいつからでもスタートできるので、是非日常の中にピラティスを取り入れてみて下さいね！
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