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【肩こり】マッサージをしたら悪化した!その原因を徹底解説!
肩が凝った時にマッサージやストレッチをするのが、常識になっていませんか?
マッサージやストレッチをして、良くなる人もいれば効果がなかったり、逆に悪化する人もいるのではないでしょうか?では、なぜ悪化してしまう人がいるのでしょうか?肩こりの原因には2種類あります。まず、一つ目が肩の筋肉が頑張りすぎていること。
二つ目は、肩が下がっていることです。
一つ目の肩が頑張りすぎている場合は、マッサージやストレッチで楽になるでしょう。しかし、肩が下がっている場合は、伸ばしてしまうと肩まわりの筋肉が常に引き伸ばされ、更に肩が下がり過ぎてしまい、神経や血管まで引っ張られ症状が悪化します。
この二つの見分け方や改善方法を徹底解説していきます。肩こりの原因
①肩の筋肉が頑張りすぎている
日本人は特に欧米人に比べ、頭の大きさに対して肩幅が狭い傾向にあることから、狭い面積で頭の重さを支えているため、肩の筋肉にかかる負担が大きいことから、肩が凝りやすくなります。そこで、デスクワークなどで頭部が前に出て、肩が巻いて猫背になると、肩への負担は更に大きくなり、筋肉が頑張りすぎて、肩こりから眼精疲労、頭痛にもつながってしまいます。
②肩が下がっている
肩の高さの見分け方については、鏡の前に立って鎖骨の高さを確認してみましょう。
鎖骨が外に向かって少し、斜め上に上がっているのが正常で、平坦になっていたり外側が下がっている場合は、肩が下がっています。
肩が下がっている場合は、肩周りの筋肉を動かして血行を良くすることが大切です。
また、肩には左右差も出やすく、荷物を持つ方や寝るときの向きなどで、高さが変わってきてしまいます。そこから、歪みが生じどちらかの筋肉を使いすぎたり、伸ばしすぎてしまうということが起きて、肩こりの原因にもなります。肩こりの改善方法
肩甲骨を動かす
①背筋を伸ばし、指先を肩に置く。②肘で大きな円を描くように回し、反対回しも同じように回す。③まずは、10回から始め、2セットや3セットなど増やしていく。ポイント
・できるだけ360度を意識して大きく回わす。・後ろに肘がくるときに、肩甲骨を寄せるように動かし、肘が胸の前にくるときは、肘どうしをくっつけるようにする。
効果
肩甲骨や肩周りの可動域が広がり、血行がよくなり肩が楽になり四十肩や五十肩の予防にもなりますので、ぜひ、仕事中の休憩やお家でも取り入れてみましょう。
背筋を鍛える
①うつ伏せになり、両手は胸の両脇にセットし脇をしめる。②脚は腰幅に開き、骨盤は後傾させお腹を引き込み、腰が緊張しないようにする。③両手でマットを押し、息を吸いながら、鼻先からビー玉を転がすように頭部から上体を起こしていく。④吐きながらお腹から胸、頭の順番に降りていく。ポイント
・背面だけでなくお腹の引き込みも意識して腹筋も使う
・首や背中が真っすぐなラインになるようにする。
・頭を遠くに引っ張り、長さ(エロンゲーション)を意識する効果
背中全体の筋肉が鍛えられ、胸の前が開くことから呼吸がしやすく血行がよくなります。
また、背骨の柔軟性も向上し、お腹を引き込むことや肩の安定も重要なエクササイズになりますので、体幹部の強化にもつながります。二の腕(上腕三頭筋)を鍛える
①握りやすい大きさのペットボトルを用意し、片手でペットボトルを持つ。②もう片方の手は手と脚は、イスや台など乗せて安定させる。③目線は前をみながら、上体を床に対し平行を維持しながら、息を吐いて肘を後方に伸ばし、肩の高さと一直線にする。④肘の高さが落ちないように、息を吸いながら元に戻していく。ポイント
胸が下に沈んだり、肋骨が開いたりしないように、腹部をしっかり引き込む
肘の高さがかわらないように、しっかり固定し、遠くに伸ばすように動かす。効果
上腕三頭筋を鍛えることで、肩周りの筋肉が安定し、肩関節や肩周りの筋肉の機能改善につながり、肩こりの効果も期待できます。まとめ
肩が凝った時に、マッサージやストレッチで悪化してしまう原因は、肩が下がっているときに、更に伸ばしてしまうと肩まわりの筋肉が常に引き伸ばされ、肩が下がり過ぎてしまい、神経や血管まで引っ張られ症状が悪化することが分かりました。
そして、運動不足や筋力の低下で姿勢を保てなくなると、更に肩への負担が大きくなり、痛みや不調にもつながります。
肩周りの筋肉をしっかりと動かして、筋力をつけることで姿勢を改善することが大切です。しかし、筋力も使いすぎると、オーバートレーニングになり、ケガにもつながりますので、まずは、低負荷で少ない数から始めていきましょう。
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