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腰痛の原因は反り腰だけではなく、そもそも反り腰になってしまう原因が猫背にあります。
私たちの背骨は猫背になると、そのバランスを取るために腰が反ってしまう構造になっています。腰を伸ばしたり、腹筋を強化しても猫背が良くならなければ、再び腰が反ってきて、痛みも再発してしまい、根本的な改善にはなりません。
まずは、腰が反らないためにも、猫背を改善していきましょう。

 

 

猫背だと腰が痛くなる？

猫背になると、頭部が前方にシフトし頭の重さで肩に負担がきてしまい、肩が凝りやすくなります。そこで、肩への負担を最小限に抑えようと腰部がバランスを取ろうとして、腰が反ってしまい、今度は腰への負担が強くなり腰痛を引き起こします。
そのため、猫背を改善しなければ、肩こりから腰痛への負のループから抜け出せません。

 

猫背とは

正しい姿勢は、頚椎に自然な前弯があり、背骨には自然なS字カーブと、胸椎はわずかに後湾、腰椎は前弯しているのが脊柱のニュートラルになります。猫背の場合は、頭部が前方シフトし、頚椎の前弯や胸椎の後湾が強くなった姿勢のことを言います。

 

猫背改善方法

お家でもできるエクササイズ

〔キャットストレッチ〕
①四つん這いになり、息を吸ってお尻の方から頭の方に向かって、一個ずつ背骨を丸めていきます。
※腕に負担がかからないよう、肘は少し緩め、過伸展にならないように気をつけましょう。

②吐く息でお尻の方からまた、一個ずつ動かして背骨を伸展までもっていきます。
※伸展するときに、腰を反りすぎないように腹部をしっかり入れた状態で行います。

キャットストレッチは背骨の柔軟性を高めたり、腹筋や（コア）体幹を使って、正しい姿勢を保つために最適なエクササイズです。

 

 

〔リバースプッシュアップ〕
①両腕を後ろに持ってきて、背中のラインを真っすぐにして延長線上に頭部がくるようにする。
②手の平の踵の方で床を押し、肘を曲げてくる時は、肘が外に開かないように気をつける。

このエクササイズでは、二の腕（上腕三頭筋）を鍛え、肩甲骨と頭の位置を整える効果があります。

 

 

反り腰改善

お家でもできるエクササイズ

 

〔ヒップリフト〕
①仰向けの状態から、踵をイスの上にセットします。
※イスなしで足裏が床についた状態で行ってもよいです。
②息を吸って準備、吐きながら骨盤を後傾させ、腰の隙間を埋めてから、お尻の方から一個ずつ背骨を丸めながら持ち上げていきます。
※上に上がった時に、首に体重がかからないようにするのと、腰を反らないように気をつけましょう。
③上で吸ってキープ。吐きながら胸の後ろから一個ずつ背骨を降ろしていきます。

このエクササイズを行うことで、過度な骨盤の前傾や腰椎の過伸展を防ぎ、踵でイスを真下に押すことで、もも裏が鍛えられ、前ももや股関節のストレッチの効果もあります。
よって、骨盤の位置が整っていきます。

 

 

姿勢改善にはピラティスが効果的

ピラティスの効果

 

ピラティスはインナーマッスルを強化するので、姿勢が改善され、呼吸も深くできるようになることから、血流が良くなり、肩こりや腰痛の改善の効果もあります。

 

マシンピラティスがおすすめ

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腰痛や反り腰の原因の根本を改善するためには、まず猫背の改善が必要です。そして、筋力の低下も腰痛を引き起こす原因となります。

 

 

 

 

 

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