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インナーマッスルという言葉は、誰でも聞いたことはあるはず。
なぜインナーマッスルは重要視されているのか、どう鍛えるのか具体的に分からない方も多いのではないでしょうか？
この記事では、インナーマッスルの基礎知識、トレーニングで得られる効果について解説します。
最後にピラティスでの改善案も紹介しています。
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インナーマッスルの基本

インナーマッスルとは体の奥深くにあり、別名「深層筋」と言います。
約600種類があるといわれており、代表的なインナーマッスルは「横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋」となります。

横隔膜

胸郭の下部にあるドーム状の筋肉。
呼吸の働きをサポートします。

腹横筋

天然のコルセットとも呼ばれ、側腹の最深層にある筋肉。
内臓を保護し、腹式呼吸や排便などに働きます。

多裂筋

背骨を繋ぎ腰部まで続く筋肉。
体幹の安定化や体を反らす、倒す、ひねる時の動きをサポートします。

骨盤底筋

骨盤の下部にある筋肉の総称で、骨盤内臓器や体の安定性を支えています。
排尿や排便時の腹圧調整に大きく関与します。

インナーマッスルとアウターマッスル・体幹の違い

１．アウターマッスル

腹筋や上腕二頭筋など体の表層部にある筋肉をアウターマッスルと言います。
日常生活の中で、物を持つ、歩く、走る時に使われます。
太くて大きな筋肉ですが、日常の動きやトレーニングで鍛えやすいものの、ケガしやすいことや運動不足や加齢により落ちやすいこともあります。
インナーマッスルとアウターマッスルはそれぞれ役割は異なりますが、お互いの機能を補っているためどちらもバランスよく鍛えることが重要です。

２．体幹

インナーマッスルとよく混合されやすい体幹。
体幹は頭、両腕、両脚を除く「胴体部分全て」のことを指します。
体幹は複数ある体幹筋の総称で、体前面の腹筋、大胸筋や背面にある広背筋や僧帽筋など体の軸となり、姿勢やバランス感覚において欠かせません。
体幹は胴体部分に含まれるインナーマッスルとアウターマッスルとなる部分も含まれているため、エリア部分とイメージすると良いでしょう。

インナーマッスルを鍛えることで得られる効果

インナーマッスルを鍛えることの重要性や得られる効果は、健康面やスタイルなど様々なことに影響します。

１．姿勢の改善

インナーマッスルを鍛えることで、背骨や内臓が支えられ姿勢の改善に繋がります。
肩こりや腰痛、疲労感を感じにくくなるでしょう。
また骨盤底筋が強まると、O脚・X脚、産後の骨盤、尿漏れなど様々なお悩みの解消に繋がることになります。

２．美しいスタイルへ

胃や腸が下がることで下腹部がぽっこりと出てしまいますが、インナーマッスルは内臓周りにあるため鍛えることで下がった内臓をグッと押し上げ正しい位置へ導きます。
内臓が上がることでぽっこりお腹を解消し、内臓機能が向上することで便秘解消にもつながるのです。

３．基礎代謝の向上

呼吸や寝ている時もエネルギーを消費し続けています。
エネルギーをより多く消費するには筋肉が必要不可欠です。
筋肉量が増えることにより基礎代謝量が向上し、太りにくい体質へと変化します。
基礎代謝量が高い状態であれば血流を促進させ、冷え性の改善や老廃物の排出にも繋がります。

４．運動能力の向上

インナーマッスルは、アウターマッスルの動きにも重要な役割を果たします。
骨や関節を安定させ、スムーズな動きの土台となります。
スポーツパフォーマンスが良くなることやケガの予防にも繋がるため、どちらもバランスよく鍛えることが大切です。

５．メンタルの安定

体が鍛えられるとメンタルにも良い影響があることが多くの研究で明らかとなっています。
運動をすることによるストレス解消、深い呼吸や循環機能の向上が脳や体にポジティブな感情を増加させるのです。
トレーニングを行うことで自身と向き合い、メンタルの強化や瞑想による心の安定性にも繋がってくるのです。

インナーマッスルのトレーニング法

インナーマッスルを鍛えることに多くのメリットがあると分かったところで、効果的なトレーニング法をご紹介します。

バランスボール

バランスボールに座り、背筋を真っ直ぐにし足を地面から離し、できるだけキープします。
バランスボールがない場合は、日頃から椅子の背もたれにもたれかからず、下腹部と背中を意識して座るだけでも鍛えられます。

プランク

うつ伏せの状態で肘とつま先を地面につけ、肩からかかとが一直線になるようにキープします。
お尻が上がったり、下がることがないように1回1分続けましょう。
はじめは大変かもしれませんが、呼吸を忘れず、慣れてきたら回数やキープ時間を増やしてみましょう。

ニートゥエルボー

肩幅ほどに両足を広げ、肘と膝が交差するように引き寄せます。
右肘と左膝、左肘と右膝交互に行います。
お腹周りやヒップアップにも効果があり、片足立ちによりバランス感覚も鍛えられます。

まとめ

インナーマッスルがなぜ重要視されている理由は明確だったかと思います。
身体機能やスタイルの改善には、じっくりと鍛え続ける必要があります。
健康と美しさを得るには内側から攻略してみましょう。

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