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ダイエットや健康的な体作りに、有酸素運動がいいことは多くの方が認識していると思います。
では、時間・タイミング・運動方法は意識していますか？
この記事では、ダイエットに効果的な有酸素運動について解説しています。
有酸素運動をしていたのに効果がなかった、続かなかったという方は必見です！

 

 

有酸素運動に最適な運動時間

 

有酸素運動を毎日行うとダイエットの結果に繋がるのは分かっていても、忙しく続けられないと感じる方もいるでしょう。
でも実は、１日数十分だけでもいいのです！
１日の中に有酸素運動を取り入れることは、ダイエットの他、免疫力向上やストレス発散にもなるため、できる範囲で挑戦してみて下さい！

 

1回20～30分

有酸素運動のベスト時間は、1回20～30分が良いと言われています。
体内の糖質や脂質をエネルギーとし、20分程の運動によって脂肪燃焼効果が高まっていきます。

お腹やお尻、二の腕は中性脂肪がつきやすく減りにくいため、脂肪を分解・消費させるために20分は必要となります。
運動を継続することで、基礎代謝が上がり痩せ体質に導かれます。

 

10分運動

20～30分運動ができない方は、1日10分の運動を複数回重ねても効果を感じられます。
お昼休み、テレビを見る時など、すき間時間に体を動かす癖をつけていくといいでしょう。
1日2～3回運動を重ねることで、基礎代謝を高めやすくなります。
短い時間なので、無理なく続けられ、ちょっとしたリフレッシュにもなります。

 

長過ぎはNG

20分から脂肪燃焼するなら長ければ長い方がいいと考える方もいるでしょう。
しかし、1時間以上有酸素運動をすることで、糖質や脂質の他にタンパク質も燃焼し始め、筋肉量が下がることもあります。
筋肉量が低下すると基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になってしまうこともあるのです。
有酸素運動を長くするなら最長1時間に留めると良いでしょう。

 

 

有酸素運動をするタイミング

 

有酸素運動によるダイエット効果を上げるために、タイミングも重要視されます。
もちろん1日の中で出来る時に体を動かしても良いですが、適した時間と避けるべき時間があるので意識してみるのもおすすめです。

 

 

適したタイミング

１．起床1～2時間前後（朝食前）
朝食を摂る前は、体内の糖質が比較的少なく、脂肪燃焼に効果的な時間帯です。
朝体を動かすことはその日の消費エネルギーを高めるだけでなく、気分的にもポジティブになりやすくなります。

 

２．夕方（就寝3～4時間前まで）
夕方の時間帯は1日の中で体温が高まっているため、脂肪を燃焼しやすい状態となっています。
就寝3～4時間前までに運動を行うことで、適度な疲労感により良質な睡眠へ導きやすくなります。

 

 

避けるべきタイミング

１．食後すぐ
食事を終えてすぐに運動をすることは、消化機能を妨げる恐れがあります。
吐き気や胃痛を引き起こす可能性もあるため、食後の場合は1時間程度は体を休ませてあげましょう。

 

２．極度な空腹時
極端に空腹な状態は体内の糖質が減少しており、脂肪燃焼に対するエネルギーが不足しています。
血糖値が下がり立ちくらみすることもありますので、無理は禁物です。

 

３．就寝直前
就寝前は体温が下がり、眠気が誘発されます。
しかし、就寝前に運動を行うことで体温が上がり、交感神経が活発となることで睡眠の妨げになります。
就寝前にしか時間が確保できなければ、最低でも就寝1～2時間前までに終わらせるように意識してみて下さい。

 

 

どんな有酸素運動がいい？

 

有酸素運動と聞くと、ウォーキング、ジョギングなど様々なイメージが湧きますよね？
続けられるものであればお好きなもので構いません。
日常の中で簡単にできる方法をいくつかピックアップしました。

 

速歩き

有酸素運動の代表格であるウォーキングですが、ゆっくり歩くよりも意識的にペースを上げるとより効果が高まります。
消費エネルギーが上がるだけでなく、筋肉量が増え、基礎代謝も高まりやすくなります。
通勤時やちょっとした移動も意識的にペースを上げるだけでもいい運動となります。

 

足上げ

自宅にいる時やすき間時間に、足上げ運動をするのも効果的です。
足を高く上げることで足全体の筋肉、腹筋やお尻にも刺激が加わります。
バランスを保つために体幹が鍛えられ、姿勢改善にも繋がります。
階段のある場合は、踏み台昇降運動でも良いです。

 

無酸素運動と組み合わせ

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのも効率的です。
無酸素運動はいわゆる筋トレとなるため、筋肉アップを図ります。
筋トレにより成長ホルモンが分泌され、体脂肪の分解を促します。
さらに有酸素運動を行うことで体脂肪燃焼をより高くし、健康的に引き締まったボディラインを目指すことができます。

 

ピラティス

ピラティスは有酸素運動として最適です。
インナーマッスルが鍛えられ、ダイエットの他にも、腰痛や肩こり、姿勢改善にも効果的です。
深い呼吸を続けるため、循環機能が高まり体質改善、精神面にも良い影響が表れる最良の方法です！

 

 

まとめ

有酸素運動は短時間でも継続することでダイエットに繋がります。
はじめは無理をせず週2～3回程度からスタートさせ、徐々に体を慣れさせて毎日のルーティンにさせていくといいですね！