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膝関節を強くするなら日常的に大腿四頭筋を意識しよう！どこでもできるトレーニング方法！
日常生活において膝関節は重要な役割となりますが、不意に痛むことや何もない所でつまづいてヒヤッとしたなんて経験ありませんか？
そんな時、「膝が悪くなっているんだろう」と感じる方も多いかもしれませんが、実は大腿四頭筋の筋力低下が大きく影響しているということもあるのです。本記事では、大腿四頭筋がいかに膝関節に対して重要であるのか、膝に負担をかけずに簡単な方法でトレーニングができるのかを紹介していきます。
誰でもどこでもできる方法ですので、是非日常の中に取り入れてみて下さい。膝が痛むのは大腿四頭筋の筋力低下が原因
冒頭でもお話ししたように、膝関節において大腿四頭筋（太もも全体の筋肉）が重要な筋肉となります。
大腿四頭筋は腰から下半身を支えるため、膝だけでなく腰痛の原因にもなりかねないのです。
運動不足や加齢によって筋力が衰えてしまいますが、骨と違い筋肉は努力次第で変化していくものです。特に女性の場合、閉経後に女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少しやすくなる傾向があるため骨がもろくなりやすくなるため、筋力トレーニングをなるべく取り入れることが大切なのです。
大腿四頭筋を日常的に使うことやトレーニングを取り入れることで、徐々に筋力が高まっていきます。
筋力が強くなれば、スムーズに歩くこと、荷物を持ってもしっかり持ち踏ん張れるだけでなく、ケガなどの危険性を回避しやすくなりますので次に紹介するトレーニング方法を是非チェックしてみて下さい！どこでもできる筋力アップトレーニング方法
では、簡単にどこでもできる大腿四頭筋を鍛える方法をいくつか紹介します！
しかし、すぐに効果を求めてしまうことやいきなりハードなトレーニングを取り入れることは膝を悪化させる可能性がありますので、ご自身が一番無理なく続けられる方法から始めてみて下さいね！【基本】はじめは必ずストレッチから！
まず前提として、いきなりトレーニングを開始するのはケガに繋がりやすくなるため、ストレッチから行いましょう。
これから動かす大腿四頭筋に対して、ストレッチを行うことにより、凝り固まって血流が悪い状態から抜け出してからトレーニングを始めることが一番のポイントです！
それぞれ３０秒ほど行い、ゆっくりと呼吸を続けることも意識しましょう。①内もも伸ばし
床に座り、両足裏をくっつけて両方のつま先を握り、体を前に倒して内ももがじわじわと伸びるのを感じて下さい。
膝が床につくように、肘で床面に押すのも内ももが伸びやすくなります。
はじめは膝が床につかなくても問題ありませんので、ご自身が気持ち良いと感じる程度にストレッチして下さい。②前もも伸ばし
仰向けに寝た状態で右足をお尻の下に折りたたむようにし、左足は真っすぐ伸ばしておきます。（お尻の下に足が入らなければ、側面側になっても問題ありません。）
右足の膝が床につくように意識すると、前ももがしっかりのびやすくなります。
反対側も同様に繰り返します。
※このストレッチは、立った状態でも行えます。
壁に手を添え、曲げた足側の足首をしっかり持ち、前ももを伸ばしましょう。③裏もも伸ばし
仰向けに寝た状態で左足を真っすぐ伸ばし、右足を上げて胸側に引き寄せます。
この時、真っすぐできる方と膝が曲がってしまう方といるかもしれませんが、裏ももがしっかり伸びている感覚があればどちらでも構いません。
タオルを足裏に引っ掛けて行っても問題ありません。
反対側も同様に繰り返します。④外もも伸ばし
仰向けに寝た状態で、両ひざを立てます。
右足を左足に組むようにし、右側に倒し外ももをじんわりのばしましょう。
ポイントとして、背中や肩が浮かないようにしましょう。
反対側も同様に繰り返します。ポイント
①～④のストレッチで、左右差を感じることもあるかもしれません。
動きが悪い方を少し長めに行ってみるのもおすすめです！
このストレッチだけでも、足の血行がよくなりやすくなり、むくみの改善にも繋がりますので是非日常の中に取り入れてみるといいでしょう。スクワット
日常生活の中で欠かせない立ったり座ったりする動作でふらつかないようにするためにスクワットをするのが効果的です。
立ち上がる際に、踏ん張らないと立てない、何か支えが必要となる場合や座る際にドーンとお尻がついてしまうようであれば大腿四頭筋が弱まっている表れとなるためスクワットをして筋力を上げていきましょう。①基本のスクワット
１．肩幅ほどに足を開き、つま先はやや外側に向けます。
腕は胸の前で組むか頭の後ろに当てておきます。
２．かかとに重心を置き、お尻を突き出し、膝が９０度になるように息を吐きながら腰を落とします。
この時、裏ももが床と水平になることを意識しましょう。
３．息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。
この動きを１５回程繰り返します。【NG姿勢】
・膝が前に出過ぎる
・お尻が膝よりも高い位置
・かかとが上がる
・猫背になっている
これらの場合は、スクワットの効果がありませんので意識的に姿勢を正してください。肩幅では上手くスクワットができないという方は、もう１歩ずつ外側に開いても問題ありません。
回数の多さよりも、NG姿勢にならないことをしっかり意識することがポイントです！②逆スクワット
逆スクワットとは、しゃがんだ状態から立ち上がる方法でこちらも大腿四頭筋を刺激する方法です。
１．両足をこぶし２つ分に開きしゃがみます。
２．両腕を真っすぐ伸ばし、息を吐きながらゆっくりと立ち上がります。
※このとき、かかとが上げられる方は上げて立ち上がってみて下さい。
３．息を吸いながらゆっくりとしゃがみます。
かなりスローな動きでやることがポイントです。
はじめはバランスが難しく、立ち上がりにくいという方もいるかもしれませんが、ゆっくりとした動きが筋肉に長く負荷をかけてくれるため効果的なスクワットの一つです。足上げ運動（立ったまま編）
１．片足立ちとなり、右足の膝を体の正面に真っすぐ一番高い位置まで上げ、下げる運動を１５回繰り返します。
２．そのまま外側に向けて１５回上げ下げします。
３．さらに内側に向けて１５回上げ下げします。
４．反対側も同様に行います。
バランスが保てなければ壁などに手を支えていても問題ありませんが、慣れてきたら自重運動に切り替えてみて下さい。足上げ運動（座ったまま編）
立ったままで足上げができなければ、椅子に座った状態でも同様の運動が可能です。
浅く椅子に腰かけ、左足を真っすぐ伸ばした状態にし、右足はかかとを着地させておきます。
右足の膝をできるだけ高い位置まで上げ、下げる運動を１５回繰り返します。
外側、内側も同様に１５回ずつ繰り返しましょう。
反対側も同様に行います。
なるべく椅子を手で支えずに、足の力を使ってみましょう。
また、姿勢は真っ直ぐに保つことがポイントです。足上げ運動（横になる編）
１．右側を下にして横向きで寝ころび、左足を体の前に立てて右側の足を浮き下げします。
もし左足がブレるようであれば手でしっかり支えましょう。
内ももの筋肉に負荷をかけるように意識し２０～３０回ほど行います。
２．反対側も同様に行います。ボール挟み
テニスボールやソフトボール程のボールを用意して行います。
１．床また椅子に座り、両ひざの間にボールを挟みます。
２．両内ももの力でボールを押しつぶすよう負荷を加え、１０～１５秒キープします。
３．力を緩め２０～３０回ほど繰り返し行います。
なるべく床や椅子を支えにせず、手は胸の前におきましょう。
また、ボールがない場合は片手こぶしを挟むのもOKです！トレーニングと言っても、日常の生活の中に取り入れやすくテレビやスマホを見ながらできる動きばかりなので誰でもすぐに始められそうではないですか？
トレーニングをすることによって、太ももが引き締まってスタイルが良く見えることや足のむくみ対策にもなります。
しっかりトレーニングをした場合は、筋肉痛になることもありますが、お風呂上りにストレッチを取り入れてみるのもおすすめです。膝関節が気になるという方は、大腿四頭筋をトレーニングすることを意識することが重要です。
毎日トレーニングをしなくても、日常的な動きの中で大腿四頭筋を意識して使うことで自然と筋力が上がりやすくなります。
膝関節の痛みだけでなく、腰痛の予防や姿勢が美しくなるなど様々なメリットが生まれてきますので是非この記事を機に意識を変えてみてください。
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