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・最近、立ち上がるのがしんどくて、体が重く感じることが増えたなぁ…
・昔はもっと階段をすたすた登れてたのに…
・つまづいたときに踏ん張れなくてちょっと怖かったなぁ…

日常生活のなかで、こんな経験をされたことのある方も多いのではないでしょうか。
これらは大腿四頭筋が弱くなって引き起こされる症状の代表例でもあります。
この記事では大腿四頭筋の重要性や具体的な強化方法まで詳しく解説いたします。
日常生活をより快適に過ごすためにぜひ最後まで読んで下さい！

 

 

大腿四頭筋は加齢の影響を受けやすい！？

筋肉のサイズ低下と筋力の関係

筋力はその筋肉の太さに依存するので、やせ細ってしまうと発揮される力が弱まってしまいます。そのため、若いうちから対策をとることが重要です。

加齢により、大腿四頭筋のサイズが低下しやすいということは以下の研究で示されています。
『加齢とともに筋萎縮が見られるが、その程度は筋群により異なる。上肢の筋の萎縮は殆ど見られないが、 下肢の筋萎縮が明らかである。特に膝伸展筋群（大腿四頭筋）の萎縮は顕著である。』

福永哲夫; 鹿屋体育大学 前学長. 使って貯めよう筋肉貯筋: 家庭でできるホーム貯筋術. 近畿理学療法学術大会誌, 2016, 46: 9p.

 

 

脚力低下の危険信号！大腿四頭筋が弱くなると現れる影響とは

立ち上がり、歩行や階段の昇降の困難

日常生活の中で、立ち上がることや歩くこと、さらには階段を昇り降りすることは基本的な動作です。
しかし、大腿四頭筋が弱くなるとこれらの動作が困難になります。
関節安定性の低下により膝痛のリスクが増大

大腿四頭筋は膝関節を安定させるのに欠かせない筋肉です。
この筋肉が弱くなると、膝関節の安定性が低下し、膝痛のリスクが増加します。
特に長時間座ったあとに急に動き出すと膝に負担がかかりやすいので気を付けてください。

 

転倒リスクの増加

つまづいたときなど、急な動きでバランスを崩した際に体重を支えられず、転倒する危険性が高まります。
脚のケガをするとさらなる筋力低下につながる恐れがあります。

 

 

膝の悩みを解消！簡単にできる筋力トレーニングメニュー

椅子からの立ち上がり（スクワット）

 

【準備】
・座ったときに膝の角度が90°になるような椅子を用意します。

【手順】
①足を肩幅にひらき、椅子に背筋を伸ばして座った姿勢から始めます。（膝に不安のない人は立った姿勢から始めても問題ありません）
②軽く上半身を前に倒しながら立ち上がります。背中が丸まらないように気を付けてください。
③座るときは、お尻を後ろに引くようにして、ドスンと座らずにゆっくり丁寧に動作を行ってください。
④①〜③をリズミカルに繰り返します。

ポイント
・この運動は音が出ないのでマンションにお住まいの方にもオススメです。
・10回3セットほど行うと十分な効果があります。
・余裕のある人は両手を胸の前に合わせるようにして、2Lのペットボトルを持って挑戦してみましょう！

 

踏み台昇降運動

 

【準備】
・高さは低くても良いので出来るだけ安定した踏み台を用意してください。（階段でも構いません）

【手順】
①踏み台の前に立ち、片足を乗せます。
②乗せた足で踏み台に上がり、踏み台の上に両足で立ちます。
③降りるときは、最初に踏み台に乗せた足から降りるようにしてください。
④①〜③をリズミカルに繰り返します。

ポイント
・最初は２分間を合計２セット。踏み出す足を入れ替えて行ってください。
・最終的に1回の運動で5〜10分ほど行えると十分な効果があります。
・余裕のある人は500mlのペットボトルなどを手に持って行うと、二の腕の引き締め効果も狙えます！

 

 

毎日をもっと楽しく！今からできる早めの対策

日常生活を快適に過ごすためには、大腿四頭筋の強化が不可欠です。
この筋肉は加齢の影響を受けやすく、40代から衰えが始まる可能性があります。
今日から始められる簡単なトレーニングで、健康的な生活を維持していきましょう！

 

 

 

 

 

 

 

 

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