歩行や立ち座りなど日常生活には欠かせない動きは膝関節が重要な役割となります。
筋力の低下や加齢、肥満などによりズキンと鋭い痛みを感じた経験がある方や今後の対策として膝関節に負担なくトレーニングする方法の一つとしてピラティスがおすすめです。

膝関節に大きな負担をかけずに適切な方法でトレーニングをすることにより、変形性膝関節症、O脚やX脚の予防や改善をしたいという方はピラティスを取り入れてみてはいかがでしょうか？
膝関節だけでなく周囲の筋力を高め、腰痛や姿勢の改善にも繋がってくるため膝にお悩みがない方も是非参考にしてみて下さい。

 

トレーニング前に膝関節の仕組みを知ろう

膝関節を強くしようとする前に、まずは体の構造に関することを理解しておくことが大切です。
膝関節にとって適切なトレーニングをするために、理解や知識を深めることで違う原因を見出すこともできます。

 

膝関節の仕組み

膝関節の仕組みとして、大腿骨（太ももの骨）、脛骨（すねの骨）、膝蓋骨（膝のお皿となる骨）の３つの骨に対して、大腿四頭筋（太ももの筋肉）と膝蓋腱（お皿とすねの骨を結ぶ腱）が組み合わさっています。

膝の曲げ伸ばしや衝撃を吸収するクッション性があるものの、ほぼ平坦な関節面に対して大きな大腿骨（股関節）が乗り不安定さもあるのです。

膝は激しい運動だけでなく日常的な動きでも負担がかかりやすく、加齢や肥満、靭帯のゆるみなどによりさらに不安定な状態となれば動きにくくなるだけでなく、痛みに繋がることや腰痛など他の症状を引き起こす原因にもなります。
しかし、骨や靭帯などを運動によって強化や修復することは難しいため、膝関節周辺の筋肉にアプローチすることが大切なのです。

膝関節において最も重要となる筋肉は、外側広筋、大腿直筋、中間広筋、内側広筋の４つの筋肉の総称となる大腿四頭筋となります。
膝関節を安定させるために特に重要なのが「内側広筋」となるため、内側の筋力を鍛えることは最重要となります。
ただし、大腿四頭筋は最も衰えやすい筋肉とも言われているため、踏ん張りや安定感が悪くなり日常生活に支障が出やすくなるため全体的なトレーニングをすることもおすすめします。

 

このように、膝関節だけに原因があるというわけではなく膝に関わる筋肉の衰えや血行不良などが膝の痛みを生み出している場合もあるのです。
膝関節以外にもトレーニングを行う必要があり、周囲にある筋肉を強化することにより膝に対する負担が軽減されることもあります。
骨や筋肉が全身に繋がっていることもあるため、他にも原因がないか自分の身体をよくチェックすることも大切なのです。

 

 

ピラティスで膝関節を強くするトレーニング方法

膝関節を強くするために、内側広筋を中心にしたピラティストレーニングをご紹介します。
急な動きや激しいトレーニングは、膝や筋肉を傷める原因にもなりますので、まずはできる方法から取り入れてみましょう。

 

内転筋ストレッチ（股関節の柔軟性・足全体のストレッチ）

１．四つん這いになり、肩から垂直に手を置き、股関節の真下に膝を立てます。
２．右足を真横に伸ばし、膝とつま先は正面に向くようにします。
３．お尻を後方に引き、内ももと内もも裏をしっかり伸ばして１０回程ストレッチを行います。
４．反対側も同様に行います。

　ポイント

体を動かす際にストレッチは欠かせません。
内もものストレッチは、他にも方法があり「あぐらをかき、体全体を前に倒す」「伸脚をする」「四股のポーズ」などもあ　ります。
行いやすいストレッチ方法で問題ないので、内ももや足全体が気持ちよく伸びているのを感じながら行いましょう。

 

レッグサークルズ（股関節周辺の筋肉強化・姿勢改善）

１．仰向けに寝て、左足は膝を立て（または伸ばしてもOK）右足を天井に向け、円を描くように股関節を回します。（内回し・外回しそれぞれ１０回程度）
２．反対側も同様に行います。

　ポイント

骨盤が動かないようにしっかりと体を安定させて、足を回してください。
また、はじめは小さめの円を描き、徐々に大きくゆっくり回しましょう。

 

レッグアダクション（内ももの引き締め・股関節外転筋の強化）

１．右側を下にして横向きに寝ます。
２．左足を前に立て、右足を１０回程度真上に持ち上げます。（左足が安定しなければ手で固定してもOK）
３．反対側も同様に行います。

　ポイント

足を立てるのが難しければ、横にして足を置くだけでも問題ありません。
持ち上げる足側に意識を持つことが大切です。

 

スタンディングフットワーク（内ももの引き締め・O脚やX脚の改善・反り腰の改善）

１．両かかとを揃えVの字にして真っすぐ立ち、Vの字と同じ角度に両ひざを曲げます。
２．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。（体は真っすぐ姿勢を保っておきます）
３．１０回程度繰り返します。

　ポイント

かかとや足の裏が浮かないようにしっかり固定させ、内ももに意識を持ちながら行いましょう。

 

サイドスプリット（内ももの強化・腹筋）

１．リフォーマーの固定プラットフォームに左足を固定させ、右足を可動式キャリッジに乗せます。
２．足を平行に開いて閉じる動きを繰り返します。
３．反対側も同様に行います。

　ポイント

リフォーマーがない場合は、マットの上で片足をスライドさせる方法もあります。
体がブレないように軸をしっかりと保つことがポイントです。

 

ピラティスを行う際の大切なポイント

１．呼吸を止めず、体幹を意識して行う
２．無理せず、体が動く範囲内で行う
３．回数よりも安定性や正確性を求める
４．即効性を求めず、継続することを意識する

 

ピラティス専用マシンがなければできないトレーニングもありますが、ご自宅でもすぐにできるストレッチやトレーニング方法ですので、出来る範囲でゆっくり始めてみて下さい。
また、何より継続することが大切です。
すき間時間に体を動かすことで、筋力の高まりや血行促進などにより少しずつ効果を感じられるでしょう。

 

 

本格的に膝関節のの改善を求めるならピラティススタジオへ

自宅でストレッチやピラティスポーズを繰り返しても、効果を感じられない場合や無理をして悪化させる場合もあるため、専門知識を持つトレーナーとマシンピラティスを行うことが一番安全で、効果を感じられる近道になるでしょう。

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日常生活の動きに大切な膝関節は、周囲にある筋肉を鍛えることが重要です。
ご自宅でも簡単に鍛える方法はいくつかありますが、トレーニング方法が正しくなければかえって悪化させてしまうこともあります。
専門的な知識を持つトレーナーと自宅ではできない専門マシンによって着実に筋力アップすることも可能です。
接骨院などで改善することもできますが、一時的な効果しか感じられないこともあります。
ピラティスを取り入れ内側から鍛えることにマインドを変えてみるのもいいですよ！
是非これを機にピラティスを日常の中に取り入れ、強くしなやかなカラダづくりをしてみて下さい。

 

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