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ふと何かを拾おうとした際、膝に痛みや違和感を覚える人は多いのではないでしょうか。
深く膝を曲げてしゃがむたびに、「パキッ」と鳴ったりすると関節が摩耗しているようで怖いですよね。

 

この原因の一つとして、大腿四頭筋の柔軟性の低下があげられます。
太ももの前側がつっぱってしまい、膝のお皿の動きに制限がかかってしまっているのです。

 

本記事では、いくつかある膝のお悩みの中で、膝を深く曲げたときの痛みに焦点を当て、原因や改善するためのポイント、お手軽に実践できるセルフケアの方法まで詳しく解説いたします。
ぜひ最後まで読んでいただき、膝の健康を取り戻しましょう！

 

 

今回解説する膝の痛みの症状のポイントを整理

 

日常生活の中で感じることの多い膝のお悩みは以下の3点です。

 

 

本記事では、このなかで『膝を深く曲げたときの痛み』について深堀りして解説いたします

 

 

しゃがむと痛い人必見！痛みの発生のメカニズム

 

 

大腿四頭筋の柔軟性の低下

大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する4つの筋肉から成り立っています。この筋肉群は、膝を伸ばす主な役割を担っていますが、特に「大腿直筋」や「外側広筋」の柔軟性が低下すると、膝に痛みを引き起こすことがあります。

 

大腿直筋

大腿四頭筋の中で唯一、股関節と膝関節の2つの関節をまたいでいる多関節筋です。（四頭のうち他の3つの筋肉は、膝関節のみをまたぐ単関節筋）
骨盤から膝下まで繋ぐ長い筋肉なので、膝を深く曲げた際に大きく引き伸ばされます。

 

外側広筋

太ももの外側に位置する、大腿四頭筋のなかで最も大きい筋肉です。

膝の安定性に関与しており、この筋肉が硬いと膝を曲げる際に余分なストレスがかかります。

 

 

お皿の動きが硬い！？

大腿四頭筋は最終的に一本の腱に収束し、膝のお皿に付着します。
一方、お皿からは、膝下のすねの骨に腱でつながっているため、大腿四頭筋が力を発揮すると、結果的に膝関節が伸展するのです。

 

『 大腿四頭筋 ― 腱 ― 膝のお皿 ― 腱 ― すねの骨 』

 

膝を曲げるとき、お皿は膝関節内で上下に動きます。しかし、筋肉の緊張や柔軟性の低下により、この動きが制限されることがあります。

お皿の動きが硬くなると、膝関節の動きがスムーズでなくなり、しゃがむ際に痛みを感じることが多くなります。

 

 

 

膝の動きに関するメカニズムの詳細

 

大腿四頭筋と膝のお皿の関係性

 

 

大腿四頭筋の柔軟性が低いと膝を深く曲げにくい

膝を曲げるときには、大腿四頭筋は十分にゆるんでいる必要があります。
大腿四頭筋の柔軟性が低く、太ももの前側が十分に伸ばせない場合、膝を本来の角度まで折り畳むことができません。

このとき、膝のお皿につながる腱が無理に引っぱられて膝に痛みが生じてしまうのです。

 

 

膝周りの柔軟性を高める効果的なセルフケアの方法

 

 

膝蓋骨（膝のお皿）周囲のマッサージ方法

• 椅子に座り、お皿を手のひらで包み、優しく円を描くようにお皿を動かします。
• マッサージの後に膝を軽く曲げ伸ばしして、お皿の動きを確認しましょう。

 

大腿四頭筋のストレッチ方法

• 柔らかい座布団などの上に正座をして座ります。
• 太ももの前側がつっぱって難しい人は、足首から先を座布団の端から出した状態で座ると、少しだけ楽になるのでオススメです。
• 十分にほぐれてきた人は、発展として、正座したまま上半身を後ろに倒してみましょう。股関節をまたぐ大腿直筋までよく伸ばすことができます。

 

 

 

まとめ

今回ご紹介したセルフケアを継続的に行うことで、大腿四頭筋の柔軟性が向上し、膝の痛みを軽減することが期待できます。

膝は人体の関節の中でも特に頑丈です。それでも多くの人が、さまざまなお悩みを抱えているのは、日常生活で膝に負担のかかる動作をしてしまっているからです。

一度身についた動作のクセを改善するのは容易ではありません。自信がない方は、専門家の指導を受けることで、より効率的に取り組むことができます。

ご自身の体への理解を高めることは、未来への健康資産へと繋がります。
日々頑張っている膝をより理解し、優しくいたわってあげてください！

 

 

 

 

 

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